轉載自：光明網-《光明日報》
新(xīn)年緻讀者：
新(xīn)故相推，日生不滞。
迎着新(xīn)年的一縷陽光，“願你健康”，是我們最誠摯的祝福！
健康，是規律生活的饋贈。順應自然節律，如春日之苗，在每一個清晨煥發新(xīn)的活力。一日三餐，合理(lǐ)膳食，用(yòng)“三減”抵禦“三高”，用(yòng)營養為(wèi)身體(tǐ)築起壁壘。
健康，是運動賦予的活力。陽光明媚的日子裏，漫步戶外，感受大地的律動；微風輕拂的傍晚，舒展身姿，在運動中(zhōng)釋放壓力，恢複生機。
健康，是心靈深處的從容。生活總有(yǒu)風雨，但一定選擇用(yòng)樂觀心态面對。學(xué)會給自己的心靈松綁，在忙碌中(zhōng)尋得片刻甯靜，在紛擾中(zhōng)守得一份從容。
新(xīn)的一年，讓我們以健康之姿，奔赴新(xīn)的征程。
動起來：随時随地個性化
作(zuò)者：李海（上海體(tǐ)育大學(xué)教授）
一場跑在旅遊景區(qū)裏的半程馬拉松，一次辦(bàn)在大型商(shāng)場裏的籃球邀請賽，一場開在社區(qū)廣場上的趣味運動會……如今，人群集中(zhōng)在哪裏，體(tǐ)育活動就辦(bàn)在哪裏。運動也已不是短期的健身行為(wèi)，而是融入日常生活的個性化、長(cháng)期化健康選擇。
健身運動愈發個性化。當下，人們對運動方式的選擇更具(jù)個性和針對性，比如有(yǒu)氧與抗阻訓練結合的方式廣受推崇，也成為(wèi)運動科(kē)學(xué)領域的研究熱點。有(yǒu)氧訓練能(néng)夠改善心肺功能(néng)，提高耐力；抗阻訓練則通過增強肌肉力量與骨骼密度，提升基礎代謝(xiè)率。研究表明，單純依靠有(yǒu)氧訓練或抗阻訓練來提升身體(tǐ)素質(zhì)，往往存在一定的局限性，而将兩者結合，則能(néng)産(chǎn)生協同效應，顯著提高心血管功能(néng)、肌肉力量、柔韌性及代謝(xiè)能(néng)力，更好地減緩肌肉萎縮，降低慢性疾病（如高血壓、糖尿病、高血脂等）風險，全面提升個體(tǐ)健康水平。研究還發現，混合訓練對老年群體(tǐ)和亞健康人群尤為(wèi)有(yǒu)效，這一趨勢顯示出有(yǒu)氧與抗阻訓練在健康提升方面的獨特優勢。
《2024年全球健身趨勢調查》顯示，“可(kě)穿戴技(jì )術”位居第一，自2016年以來，該趨勢一直占據前三，可(kě)見科(kē)技(jì )對健身的顯著影響。智能(néng)手表、心率監測器和GPS追蹤設備等與手機相連，可(kě)獲得我們的心率、步數、活動時間及睡眠情況等實時信息，幫助人們更加個性化地了解自身活動情況，并跟蹤運動模式、運動表現和進展。随着科(kē)技(jì )的發展和運動的科(kē)學(xué)研究的深入，未來科(kē)學(xué)健身科(kē)技(jì )手段将會越來越多(duō)，成為(wèi)全民(mín)健康管理(lǐ)的重要組成部分(fēn)。
“碎片化運動”理(lǐ)念走俏。現代社會，久坐(zuò)已成為(wèi)許多(duō)人工(gōng)作(zuò)生活的普遍現象。相較于傳統運動對環境、器材、時間和能(néng)力等方面的特定要求，“碎片化運動”不失為(wèi)久坐(zuò)一族的有(yǒu)益選擇。
有(yǒu)人疑惑，這種“見縫插針”式的運動有(yǒu)用(yòng)嗎？當然有(yǒu)用(yòng)！
研究表明，間斷性運動，即每久坐(zuò)1小(xiǎo)時進行5至10分(fēn)鍾的身體(tǐ)活動，有(yǒu)助于降低心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險。新(xīn)興的運動科(kē)學(xué)研究顯示，“碎片化運動”能(néng)夠有(yǒu)效促進血液循環，改善新(xīn)陳代謝(xiè)水平，從而增強體(tǐ)能(néng)，降低久坐(zuò)帶來的負面影響。
運動習慣都是從每個“1分(fēn)鍾”“1次”“1組”中(zhōng)逐漸養成的，簡單的開始和堅持就可(kě)以改善生活質(zhì)量，提升健康水平。随着“碎片化運動”理(lǐ)念的普及，更多(duō)辦(bàn)公(gōng)一族将受益于這種簡單有(yǒu)效的運動方式。
“輕體(tǐ)育”的興起。一提到體(tǐ)育鍛煉，人們會很(hěn)自然地想到體(tǐ)能(néng)消耗後的大汗淋漓，這是傳統意義上對體(tǐ)育的理(lǐ)解。“輕體(tǐ)育”則不同，它是輕負荷運動，鍛煉者無需追求大運動量，體(tǐ)能(néng)消耗少，且不必羞于在運動上的無知，不必為(wèi)動作(zuò)技(jì )能(néng)掌握的笨拙而害羞，不必為(wèi)達不到一定的标準而沮喪。
近年來，一些研究證實，追求高負荷的運動量，體(tǐ)能(néng)極限消耗，是造成身體(tǐ)損傷的重要原因。這也是為(wèi)什麽柔和運動，如瑜伽、普拉提、快走等愈發被青睐，因為(wèi)這些活動雖然強度适中(zhōng)，卻能(néng)夠有(yǒu)效提高身體(tǐ)柔韌性、平衡性，并減輕身體(tǐ)壓力。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院預防醫(yī)學(xué)研究中(zhōng)心研究人員還發現，持續的“輕體(tǐ)育”鍛煉可(kě)加速體(tǐ)内脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分(fēn)解，改善脂質(zhì)代謝(xiè)，提高心肺功能(néng)，減少外圍血液循環的阻力，減輕心髒工(gōng)作(zuò)負擔，有(yǒu)效預防心腦血管疾病。
《全民(mín)健身計劃（2021—2025年）》提出，到2025年，經常參加體(tǐ)育鍛煉人數的比例達38.5%。從有(yǒu)氧與抗阻訓練的結合，到間斷久坐(zuò)的健康理(lǐ)念，再到運動健康生活方式的推廣，運動鍛煉的新(xīn)理(lǐ)念為(wèi)我們提供了更多(duō)科(kē)學(xué)、可(kě)行的健康選擇，越來越多(duō)人正根據自身健康狀況和需求，調整着自己的運動方式，努力在快節奏的工(gōng)作(zuò)生活中(zhōng)獲取身心健康。
發現美好：珍視每個小(xiǎo)幸福
作(zuò)者：劉惠軍（天津醫(yī)科(kē)大學(xué)心理(lǐ)學(xué)研究所教授）
世界衛生組織關于心理(lǐ)健康的最新(xīn)定義為(wèi)，一種良好的狀态，在這種狀态下，個體(tǐ)能(néng)夠應對正常的生活壓力，能(néng)夠有(yǒu)效地進行學(xué)習和工(gōng)作(zuò)，并且能(néng)夠為(wèi)自己所在的社區(qū)作(zuò)貢獻。可(kě)見，心理(lǐ)健康不僅僅是臨床診斷的非疾病概念，更包括一個人在社會存在、社會适應和社會效能(néng)方面的良好狀态。随着心理(lǐ)學(xué)研究的不斷深入，越來越多(duō)學(xué)者關注積極心理(lǐ)學(xué)，倡導在生活中(zhōng)發現美好，做自己情緒的主人。
與負面情緒握手言和。情緒，如同一位難以捉摸的舞者，時而輕盈飄逸，時而熱烈奔放。我們往往被其所牽動，如同被無形的線(xiàn)牽引，或悲或喜，無法自拔。然而，真正的内心平靜，并非來自外在的安(ān)甯，而是源于内心的定力。在這個充滿變化和挑戰的時代，情緒管理(lǐ)顯得尤為(wèi)重要。
情緒管理(lǐ)的第一步，是理(lǐ)解情緒本身。同一件事，不同的人因為(wèi)持有(yǒu)不同的信念，會産(chǎn)生截然不同的情緒反應。比如，面對工(gōng)作(zuò)中(zhōng)的批評，有(yǒu)人視為(wèi)成長(cháng)契機，感到振奮；有(yǒu)人則認為(wèi)自己被否定，陷入沮喪。因此，調整我們的信念系統，是情緒管理(lǐ)的關鍵。不妨試試正念，這是被科(kē)學(xué)研究證實的心理(lǐ)調适有(yǒu)效方式。正念内涵着“對當下的注意或覺察”的意蘊，它不是抗争也不是逃避，而是以開放、包容、好奇的心态關注和接納當下。正念能(néng)夠幫助人們以更溫和的方式與負面情緒握手言和，以從容應對生活中(zhōng)的起起落落。當情緒回歸平和甯靜後，也許解決問題的辦(bàn)法會随之迸發。
堅持“掌握目标”導向。“掌握目标”和“表現目标”是成就目标的兩種不同方向。在學(xué)習、工(gōng)作(zuò)等成就領域，“掌握目标”關注的是對任務(wù)的掌握、理(lǐ)解和個人成長(cháng)；“表現目标”關注的是自己的成績是否達标，是否比别人優秀，自己會不會丢面子。新(xīn)近研究發現，堅持“掌握目标”導向，可(kě)以使人擁有(yǒu)更好的動機狀态和勝任感，能(néng)夠更高效地學(xué)習和工(gōng)作(zuò)，并将失敗看作(zuò)學(xué)習和成長(cháng)的機會，這樣焦慮和内耗也會更少。而“表現目标”則容易把人引向面子工(gōng)程，做事淺嘗辄止，非适應性行為(wèi)之後容易出現焦慮抑郁。所以，弱化“表現目标”是保持心理(lǐ)健康的一大策略。
珍視每一個小(xiǎo)幸福。人在出現消極情緒後，如果不主動終止它，就會激活更多(duō)負面情緒，如此惡性循環會在大腦内形成一個下行漩渦讓人難以自拔。最新(xīn)關于神經科(kē)學(xué)的研究表明，消極情緒不可(kě)怕，在情緒上及時止損，并開始積極的行為(wèi)，可(kě)以帶來積極的神經改變。
如何終止消極情緒？可(kě)以把情緒看作(zuò)是飄在空中(zhōng)的雲或者從天而降的雨，允許它來，也相信它能(néng)去。我們要做的就是，啓動那些能(néng)夠帶來愉悅體(tǐ)驗和控制感的行動，讓自己從負面情緒的循環中(zhōng)解脫出來，重新(xīn)找回快樂。比如，可(kě)以走出家門去運動、旅遊或參加一個聚會，有(yǒu)意識地從點滴活動中(zhōng)覺察你的愉悅感。在這一過程中(zhōng)，很(hěn)重要的就是學(xué)會珍視每一個小(xiǎo)幸福，将注意力集中(zhōng)在日常生活的美好瞬間，如品嘗一杯美味咖啡、享受一縷陽光、與愛人一起散步……這些都能(néng)有(yǒu)效提升我們對生活的滿意度和幸福感。其實，幸福并不在于獲得多(duō)少，而在于怎樣感受和欣賞生活中(zhōng)的每一個瞬間。
經常與周圍人互動互助。心理(lǐ)學(xué)最新(xīn)研究表明，社會支持系統是幸福感的重要來源。一個人擁有(yǒu)歸屬感和意義感是心理(lǐ)健康的重要指征，這些感受來自個體(tǐ)與周圍人的親密互動。當你能(néng)夠幫助家人、朋友和自己的團隊，并獲得他(tā)們信任時，你就能(néng)夠感知到自己在為(wèi)家庭或自己所在的社區(qū)作(zuò)貢獻，你自然而然也會産(chǎn)生價值感和意義感。當我們在互動互助中(zhōng)感受到周圍的友好、關懷、尊重和幫助時，你會産(chǎn)生歸屬感。這些感受都是心靈成長(cháng)的營養，是健康與幸福的源泉。與親密朋友建立良好關系，還能(néng)幫助我們緩解壓力與焦慮。我們不僅可(kě)以主動和朋友分(fēn)享喜悅感受，也可(kě)以開誠布公(gōng)地聊聊煩惱。很(hěn)多(duō)時候，傾訴能(néng)夠使我們獲得情感的釋放，找到共鳴，甚至獲得意想不到的建議。
好好睡覺：“修複時段”别浪費
作(zuò)者：葉京英（中(zhōng)國(guó)醫(yī)師協會睡眠專業委員會名(míng)譽主任委員，北京清華長(cháng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中(zhōng)心主任）
從事睡眠醫(yī)學(xué)研究這些年，我最大的感觸是，有(yǒu)個健康的睡眠方式，可(kě)以很(hěn)大程度上預防疾病，遠(yuǎn)離疾病。
在睡眠期間，人體(tǐ)如同進入了一個精(jīng)密調控的“修複車(chē)間”。大腦皮層活躍度降低，對外界刺激的感知減弱。但這期間，内分(fēn)泌系統卻異常活躍，多(duō)種激素的分(fēn)泌呈現出特定的節律與規律，為(wèi)身體(tǐ)各項機能(néng)的維持與提升提供堅實保障，這正是睡眠周期中(zhōng)最關鍵的“修複時段”。如生長(cháng)激素，就會在此階段大量分(fēn)泌，為(wèi)身體(tǐ)的修複與生長(cháng)提供強大助力，這也是為(wèi)什麽睡眠質(zhì)量好的兒童，往往生長(cháng)發育得也不錯。此外，深睡眠階段還會分(fēn)泌糖皮質(zhì)激素、胰島素等激素，它們能(néng)夠維持血糖平穩，确保大腦等重要器官持續獲得能(néng)量供應。2023年我國(guó)科(kē)學(xué)十大進展之一就是發現夜間光污染會顯著增加糖尿病等代謝(xiè)性疾病風險，這提醒我們，睡前應避免看手機、平闆、電(diàn)腦等電(diàn)子設備，以減少藍光攝入，提高睡眠質(zhì)量。
除了“修複功能(néng)”，睡眠與我們的免疫調節也息息相關。衆多(duō)研究表明，睡眠對于固有(yǒu)免疫功能(néng)的正常發揮起着不可(kě)或缺的調節作(zuò)用(yòng)。芬蘭一項限制睡眠的實驗發現，睡眠不足導緻免疫系統的各類細胞出現異常，證實睡眠不足可(kě)從多(duō)方面擾亂機體(tǐ)免疫系統。而最新(xīn)發表在國(guó)際期刊《自然》上的一項研究則證實，睡眠與免疫系統具(jù)有(yǒu)雙向調節關系，充足的睡眠能(néng)促進免疫細胞生成與活化，而免疫系統的正常運行有(yǒu)利于促進深度睡眠。一項對38.5萬名(míng)健康人群的長(cháng)期跟蹤調查發現，與睡眠不健康的人相比，擁有(yǒu)良好睡眠習慣的人患心血管疾病的風險降低35%，冠心病和中(zhōng)風風險均降低34%，而且健康睡眠可(kě)抵消部分(fēn)遺傳帶來的心血管疾病風險。
快節奏的生活正改變着我們“日出而作(zuò)，日落而息”的生活習慣，但人們也意識到，一個好的睡眠有(yǒu)多(duō)重要。于是，為(wèi)了早睡，有(yǒu)人一到晚上就早早洗漱完躺在床上醞釀睡意，效果卻并不好。其實，重要的是，調整生活方式。可(kě)以提前20分(fēn)鍾上床，為(wèi)身體(tǐ)的循環運轉、大腦休息提供充足的自我調整時間；或者，有(yǒu)困意了再上床，即“睡不着就離床，有(yǒu)睡意再回床睡”，通常堅持幾晚，即可(kě)恢複正常睡眠。更重要的是規律睡眠，不能(néng)今天9點睡，明天12點睡。
以往我們認為(wèi)睡覺時打呼噜是睡得香甜的表現，然而睡眠時反複憋氣造成血氧的反複波動對身體(tǐ)危害極大，被稱為(wèi)阻塞性睡眠呼吸暫停，會對心血管系統、代謝(xiè)系統、内分(fēn)泌系統造成嚴重影響，與高血壓、2型糖尿病、卒中(zhōng)有(yǒu)着密切關系，而且低氧還會誘發心肌缺血缺氧。所以，打呼噜可(kě)不一定是睡得香，很(hěn)可(kě)能(néng)是阻塞性睡眠呼吸暫停。随着睡眠疾病診療規範化進程的推進，更大的需求也擺在眼前。在睡眠呼吸暫停的診斷上，多(duō)導睡眠監測的應用(yòng)已越來越規範，但開發成本更低、使用(yòng)更便捷、應用(yòng)更規範的初篩手段迫在眉睫。當前很(hěn)多(duō)手環具(jù)有(yǒu)睡眠監測功能(néng)，但科(kē)學(xué)性有(yǒu)待商(shāng)榷，告訴患者哪些是健康問題，哪些是疾病問題是醫(yī)生的責任。
目前，睡眠呼吸暫停的發病機制和診療技(jì )術仍在探索中(zhōng)，不斷湧現的新(xīn)技(jì )術讓我們充滿期待：各種睡眠監測設備的發展，使我們對睡眠的認識不斷加深。人工(gōng)智能(néng)憑借強大的數據處理(lǐ)能(néng)力，能(néng)深度分(fēn)析睡眠監測數據，精(jīng)準識别異常睡眠模式，輔助醫(yī)生快速、準确診斷病情，甚至提前預警潛在風險；基因技(jì )術的突破讓我們能(néng)窺探到睡眠相關基因奧秘，從遺傳根源剖析個體(tǐ)睡眠特質(zhì)，為(wèi)個性化治療另辟蹊徑；各類睡眠疾病檢測手段能(néng)夠全方位、長(cháng)時間記錄睡眠生理(lǐ)參數，為(wèi)研究提供詳盡的一手資料，助力睡眠醫(yī)學(xué)研究向更多(duō)維度縱深拓展。
更營養：精(jīng)準攝入巧調理(lǐ)
作(zuò)者：吳佳（中(zhōng)國(guó)健康促進與教育協會營養素養分(fēn)會副秘書長(cháng)）
從單純關注營養素的攝入，到重視非營養功能(néng)性物(wù)質(zhì)的補充，從通用(yòng)化膳食指導到個性化營養方案，現代營養學(xué)正以更精(jīng)準、多(duō)元和可(kě)持續的方式服務(wù)于我們的健康。
關于精(jīng)準營養。精(jīng)準營養是當前營養學(xué)研究的重要方向之一。它基于基因組學(xué)、蛋白質(zhì)組學(xué)和代謝(xiè)組學(xué)等前沿科(kē)學(xué)，強調針對不同個體(tǐ)的遺傳背景、生活習慣和健康狀況，制定個性化的營養方案。近年來，越來越多(duō)的研究發現，同樣的飲食模式對不同個體(tǐ)的健康影響存在顯著差異。這種趨勢不僅體(tǐ)現在日常飲食中(zhōng)，還涉及老年人、孕婦、兒童等特殊人群的精(jīng)準營養需求。
2024年，精(jīng)準營養的發展更加細化，便攜式基因檢測設備和數字健康監測設備的普及，使個人可(kě)以在家中(zhōng)完成基因和代謝(xiè)評估。例如，一些智能(néng)手機應用(yòng)可(kě)以通過分(fēn)析用(yòng)戶的日常飲食和體(tǐ)重變化，實時提供個性化膳食建議。這種技(jì )術的進步将使精(jīng)準營養更加貼近日常生活。
關于腸道健康。腸道健康與整體(tǐ)健康之間的關系越來越被重視，腸道微生态的研究是近年來營養健康領域的又(yòu)一熱點。腸道不僅是食物(wù)消化吸收的重要場所，更是人體(tǐ)免疫系統的重要組成部分(fēn)，被稱為(wèi)“第二大腦”。研究表明，腸道菌群的多(duō)樣性與肥胖、糖尿病、自身免疫病乃至抑郁症等多(duō)種疾病密切相關。
保持腸道菌群的平衡對于促進消化吸收功能(néng)、分(fēn)解代謝(xiè)有(yǒu)害食品化合物(wù)以及強化機體(tǐ)免疫系統都至關重要。當腸道菌群失衡時，不僅會引發一系列腸道疾病如腹瀉、炎症性腸病和腸易激綜合征，還可(kě)能(néng)引起代謝(xiè)性疾病、免疫性疾病以及精(jīng)神類疾病。因此，良好的腸道健康關乎我們整個身體(tǐ)。如今，腸道菌群檢測更加普及。一些研究機構研制出腸道菌群檢測盒，人們可(kě)以在家采集樣本并通過手機應用(yòng)獲得詳細的腸道健康報告。同時，新(xīn)型複合益生菌和定制化益生菌補充劑也将面市，為(wèi)我們提供更具(jù)針對性的腸道調理(lǐ)方案。
關于适老食品和植物(wù)基食品。随着人口老齡化趨勢加劇，針對老年人群體(tǐ)的營養需求成為(wèi)關注重點。适老食品，顧名(míng)思義是專為(wèi)老年人群設計的食品。考慮到老年人的生理(lǐ)特點和營養需求，适老食品主要分(fēn)為(wèi)易食食品、老年營養配方食品和老年營養補充食品，它們根據老年人的咀嚼、吞咽和消化吸收能(néng)力進行了特殊設計。例如，易食食品通常具(jù)有(yǒu)更軟的質(zhì)地，易于咀嚼和消化，營養配方食品則根據老年人的營養需求調整了營養成分(fēn)比例。
植物(wù)基食品有(yǒu)植物(wù)肉、植物(wù)奶、植物(wù)蛋、植物(wù)飲品等，這不僅是一種健康趨勢，也是一種生活方式選擇。相較于傳統的動物(wù)性飲食，植物(wù)基食品富含膳食纖維、抗氧化物(wù)質(zhì)以及多(duō)種植物(wù)化學(xué)物(wù)，有(yǒu)助于降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的風險。可(kě)以預見，未來植物(wù)基肉類和乳制品替代品的口感及營養價值将進一步提升，研究人員利用(yòng)細胞培養技(jì )術和分(fēn)子重組技(jì )術，可(kě)以制造出更接近真實肉類口感的植物(wù)基産(chǎn)品。
關于食藥同源。将食藥同源物(wù)質(zhì)融入人們的日常膳食之中(zhōng)，通過合理(lǐ)的搭配和食用(yòng)這些具(jù)有(yǒu)藥用(yòng)價值的食物(wù)，實現食品的營養功能(néng)與健康幹預措施有(yǒu)機結合，這種現代營養學(xué)與傳統中(zhōng)醫(yī)相融合的做法，可(kě)以實現預防疾病、調理(lǐ)身體(tǐ)、促進健康的多(duō)重目标。
食藥同源理(lǐ)念更重視對健康的維護與提升，它倡導的是一種全面、可(kě)持續的健康生活方式。國(guó)家衛健委先後發布了106種食藥物(wù)質(zhì)，豐富了食品的健康原料，為(wèi)傳統食養提供了物(wù)質(zhì)基礎，也為(wèi)食品健康産(chǎn)業高質(zhì)量發展注入活力。但要注意的是，食藥物(wù)質(zhì)含有(yǒu)一定的藥理(lǐ)性活性成分(fēn)，不同物(wù)質(zhì)功效各異，消費者在選擇時可(kě)咨詢中(zhōng)醫(yī)師或者營養師，充分(fēn)結合個人健康狀況和具(jù)體(tǐ)需求，合理(lǐ)選擇适合自己的食藥同源健康産(chǎn)品。
先邁黨支部寄語：
在新(xīn)的一年裏，讓我們攜手并進，在追求身心健康的道路上不斷探索與實踐。正如上文(wén)所述，健康是規律生活的饋贈，是運動賦予的活力，也是心靈深處的從容。願大家能(néng)夠将健康理(lǐ)念融入日常，無論是通過個性化的健身方式，還是積極的心态管理(lǐ)，亦或是科(kē)學(xué)的飲食調理(lǐ)，都能(néng)找到适合自己的健康方程式。
